Surya Namaskar — Sonnengruß Anleitung & Wirkung

Surya Namaskar ist beim Yoga eine DER Asana Abfolgen mit weitreichender Auswirkung. Die Abfolge von Asanas ist im Surya Namaskar vorgegeben und Yoga Anfänger benötigen eine umfassende Anleitung sowie einen erfahrenen Yogalehrer, der seinen Schülern wie ein Guide jede Haltung ausführlich näher bringt. Wer die Reihenfolge der Stellungen ausführen kann, kann mit dem Yoga Surya Namaskar allumfassende positive Effekte auf Leib und Wohlbefinden erzielen. Die jeweiligen Körperhaltungen des Surya Namaskar vollenden sich gegenseitig und die Balance von Körper und Geist erfreut sich über jede Stellung. Stehende Asanas, Figuren für den Bauch, Konzentration – der Surya Namaskar gehört zu den Anfänger – Übungen des Yoga und kann eigenständig gemacht werden oder zum Einstieg einer Yogapraxis. Im Sanskrit heißt der Sonnengruß übrigens Surya Namaskar. Surya bedeutet Sonne und Namaskar ist der Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir demzufolge die Sonne, weswegen Surya Namaskar in der Praxis gerne bei Beginn des Tages praktiziert wird.

Sonnengruß – Ausführung der Asanas

Atmung und Bewegung in Surya Namaskar: Im Sonnengruß ist die Sequenz der Körperstellungen mit dem ein- und ausatmen abgestimmt. Für Einsteiger im Yoga ist es nicht ganz leicht die Atmung mit den Asanas in Einklang zu bringen aber die Wirkung wird für sich sprechen. Eine detaillierte Beschreibung ist von Vorteil für Yoga Unerfahrene, um die jeweiligen Asanas des Sonnengruß nach yogischem Verständnis richtig anzuwenden. Es gibt im Yoga auch nicht DEN Sonnengruß. Je nach Yogastil ist die Abfolge von Asanas unterschiedlich und hat Unterschiede in ihrer Schwierigkeit. Die Auswirkung auf Organismus und psychisches Wohlbefinden bleibt aber gleich: Körper bleibt in Bewegung, die Atmung „flowt“ im Einklang mit der Bewegung, die einzelnen Körperteile sind aktiv und der ganze Organismus wird beansprucht.

Artikel über Yoga Zubehör: Meditationskissen, Klangschale, Yoga Block.

Hatha Sonnengruß Schritt für Schritt

Wir nehmen hier die Anleitung des Surya Namaskar im Hatha Yoga, der vor allem für Einsteiger im Yoga auch geeignet ist da er weniger Power in den Muskeln fordert, aber eine große Portion an Lebenskraft und Wohlbefinden hervorruft:

Artikel über Meditation im Yoga: Meditation zum Einschlafen, Kundalini Meditation, Yoga Nidra.

• Einatmen und ausatmen – Tadasana du stehst auf deiner Yogamatte und schließt deine Handflächen in Gebetshaltung vor deinem Brustkorb aneinander.
• Einatmen – Hasta Uttanasana, bringe die Arme nach oben über den Kopf
• Atme aus und komme in die Vorbeuge, komme in Uttanasana mit geradem Rücken, bringe die Finger hinunter zur Yogamatte
• Atme ein und komme in Ashwa Sanchalanasana, setze das rechte Bein weit zum Mattenende, das vordere Bein lässt du im rechten Winkel bei den Händen, die Handflächen stützen seitlich vom angewinkeltem Bein (wie ein Ausfallschritt)
• Atme aus und komme in Parvatasana, der herabschauende Hund. Setze das andere Bein nach hinten zum anderen, strecke die Arme durch, bringe den Po Richtung Decke
• Mit angehaltenem Atem gehst du über in Ashtanga Namaskar, beuge Knie, Brustbein und Kinn und berühre damit den Boden
• Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Senke deinen Körper auf dem Boden ab, hebe den Oberkörper von der Matte ab, stütze dich mit deinen Händen neben deinem Oberkörper
• Ausatmend gehst du in Parvatasana. Du befindest dich wieder im herabblickenden Hund
• Mit der nähsten Einatmung gehst du in Ashwa Sanchalanasana: Bringe das rechte Bein nach vorne zu deinen Händen, das hintere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
• Mit der Ausatmung kommst du zurück in Uttanasana, bringe den linken Fuß nach vorne zu den Händen und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte
• Atme ein und komme in Hasta Uttanasana, mit dem einatmen kommst zu zum stehen und hebst die Arme über den Kopf
• Atme aus und komme in die Anfangsposition Tadasana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und bist wieder in der ersten Asana des Sonnengruß.
• Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen